Met zo’n 300 miljoen wereldwijze beoefenaars is yoga enorm populair.  Toch mogen we niet al die yogi’s over dezelfde kam scheren. Er zijn namelijk enorm veel verschillende vormen. Hatha, Yin, Restorative, Bikram, Ashtanga, Hot yoga, Kundalini, Iyengar,… De lijst met verschillende soorten yoga lijkt eindeloos, en keuzestress loert om de hoek. Wij zetten hier even de meest populaire soorten op een rijtje.

Hatha

Hatha gaat verder dan enkel de bewegingen en houdingen juist uitvoeren. Deze vorm van yoga stelt de verbinding tussen lichaam en geest centraal. Ook ademhaling speelt een cruciale rol bij Hatha. Deze vorm is de meest bekende in het Westen. Als mensen over ‘yoga’ spreken, bedoelen ze dus vaak Hatha.

Het doel van Hatha is om een stabiel en sterk persoon te worden, letterlijk en figuurlijk. Je creëert innerlijke rust, om zo met jezelf en anderen in harmonie te kunnen leven.

Wist-je-datje:

‘Ha’ staat voor zon (actie, vuur, mannelijk) en ‘Tha’ voor maan (innerlijk, rust, vrouwelijk).

Yin

Een heel rustige, meditatieve vorm van yoga. De houdingen worden lang aangehouden (2-5 minuten) en de nadruk ligt minder op flexibiliteit en des te meer op herstel, ontspanning en rust. Omdat je een langere tijd in de poses blijft, wordt er veel gebruik gemaakt van yogablokjes, bolsters en dekentjes. Dit om je lichaam te ondersteunen in de pose.

Yin yoga lijkt heel simpel, maar het kan een enorme uitdaging zijn om een lange tijd in dezelfde houding te blijven zitten of liggen. Daarom is Yin een goede manier om je eigen grenzen te leren kennen en te leren loslaten. Ook mentaal heeft het dus een rustgevend effect.

 

Vinyasa

Deze yoga-stijl is dynamischer, en kent geen vaste volgorde van oefeningen of houdingen. Vinyasa wordt ook wel eens ‘flow’ genoemd, omdat de houdingen elkaar vlot opvolgen. De houdingen hangen steeds samen met je ademhaling. Het is één van de meest populaire stijlen van het moment.

Power

Met zo een naam kan deze yoga-vorm natuurlijk niet ontbreken in onze opsomming. Power yoga legt meer focus op kracht en uithouding, heeft een hoger tempo en is intenser dan de meeste andere vormen van yoga. Meer dynamiek dan meditatie bij deze soort yoga, en je zal na je sessie eerder buiten adem dan zen zijn.

Yoga Nidra

Een vorm van yoga die voornamelijk de laatste jaren meer aan populariteit wint. Het staat ook wel bekend als slaapyoga, omdat het je diep helpt ontspannen. Tijdens Yoga Nidra kom je in een fase terecht tussen slapen en wakker zijn, waardoor je volledig kan ontstressen.

Yoga is hot and happening. En terecht. Jana, founder van YOUR POWER coach, werd een tijdje geleden zelf verliefd op de bewegingen, op de poses en vooral op hoe ze zich er door voelt. Het is zo veel meer dan ‘zen’, dan tot rust komen op je yogamat. Er zijn redenen in overvloed om yoga te beoefenen. Wij geven je er alvast een paar:

1. Minder pijn

Het aannemen van bepaalde yogaposes kan pijn verlichten. Zo heeft het een positief effect op bijvoorbeeld rug- en nekklachten. Maar ook bij hoofdpijn kan je beter wat yoga doen in plaats van een pijnstiller te nemen. Yoga neemt spanningen weg, stimuleert de bloedcirculatie en verlaagt je bloeddruk.

2. Verbeterde ademhaling

Yoga en ademen zijn één. Tijdens de verschillende poses leer je dieper en langzamer ademhalen. Dat vergroot je longcapaciteit waardoor je longen beter zullen functioneren. Door langzaam adem te halen, kan je lichaam beter ontspannen.

3. Verbeterde flexibiliteit

Nee, je hoeft niet lenig te zijn om aan yoga te beginnen. Van yoga word je net lenig. Het vergroot de beweeglijkheid van je lichaam. Hou vol en na verloop van tijd merk je dat je spieren verlengen en dat je flexibeler wordt. Zo kan je na een paar weken oefenen plots wel die bepaalde pose aannemen. Best. Feeling. Ever.

4. Meer kracht

We geven toe, de meeste yogi’s doen het er heel simpel uitzien maar geloof ons, dat is het niet altijd. Elke pose vraagt oefening, lenigheid (waar je op kan oefenen) en ja, ook kracht. Hoewel yoga alle spieren in je lichaam versterkt, ligt de focus toch grotendeels op je core. Je voert de meeste oefeningen uit vanuit je buikspieren, vanuit het middelpunt van je lichaam.

 

5. Verbeterde houding

Wanneer je flexibiliteit en kracht toenemen, zal automatisch ook je houding verbeteren. Sterke buik- en rugspieren zorgen ervoor dat je recht zit en loopt, wat dan weer zorgt voor minder rug-, nek- en gewrichtsproblemen.

6. Minder stress

Natuurlijk blijft ‘zen worden’ een groot onderdeel van yoga. Je lichaam ontspant van de verschillende yogaposes waardoor er een daling van het stresshormoon cortisol plaatsvindt in het lichaam. Yoga verlaagt je bloeddruk en hartritme en kan zo helpen bij angststoornissen of vermoeidheid. Door je tijdens de oefeningen te focussen op je ademhaling creëer je ook innerlijke rust.

7. Geeft je zelfvertrouwen

Door regelmatig op je yogamat te stappen, boek je vooruitgang, zowel mentaal als fysiek. Dat geeft je zelfvertrouwen een boost. Bovendien zijn de meeste yogaposes niet alleen prachtig om uit te voeren, maar ook om naar te kijken. Dat badass-gevoel als je een nieuwe pose onder de knie hebt, is dan ook volledig terecht.

Namasté yogi’s!

Wil je graag starten met krachttraining maar weet je niet waar te beginnen? In deze startersgids leer je de belangrijkste stappen en principes om zelf met krachttraining aan de slag te gaan. Hou er rekening mee dat alles wat we delen in deze blogpost geen ‘moetjes’ zijn, maar eerder suggesties. Dus als één van deze stappen of principes ervoor zorgt dat je niet meer van je workouts kan genieten, is het naar onze mening beter om deze suggestie achterwege te laten en plezier in bewegen voorop te plaatsen.

1. Bepaal je doel

Als je met iets start, is het cruciaal om een doel voor ogen te hebben. Het doel bepaalt namelijk de weg die je dient af te leggen. Dus maak eerst voor jezelf uit waarom je graag wil starten met krachttraining. Wil je graag je algemene gezondheid verbeteren? Wil je graag beter worden in een bepaalde sport? Of focussen op een bepaald deel van je lichaam? Heb je bepaalde blessures waar je rekening mee dient te houden?

Formuleer eerst voor jezelf een antwoord op de vraag: waar wil ik graag naartoe werken?

2. Hoe vaak per week moet je trainen?

Om resultaten te boeken, dien je elke spiergroep tweemaal per week te trainen. Met dit in het achterhoofd kan je, afhankelijk van je doel, je niveau en de tijd die je kan vrijmaken, je week gaan indelen. Een beginner kan bijvoorbeeld starten met 2-3 full body workouts per week, terwijl een meer gevorderde naar 4-6 workouts per week kan opschalen. Mogelijk training splits voor deze 4-6 workouts per week ontdek je in deze blogpost.

3. Welke oefeningen moet je doen? En in welke volgorde?

Je hebt compound oefeningen en isolatieoefeningen. Bij compound oefeningen gebruik je meerdere gewrichten waardoor er een heleboel verschillende spieren tegelijkertijd aan het werk zijn. Een voorbeeld van een compound oefening is de squat. De gewrichten aan het werk hier zijn je knieën, heupen en enkels. De hoofdspieren die je gebruikt zijn je quads en glutes. Deze worden geholpen door je core, hamstrings en kuiten. Bij isolatieoefeningen gebruik je maar één enkel gewricht. Een voorbeeld van een isolatieoefening is een tricep pushdown, waarbij je geïsoleerd je triceps traint door je elleboog te plooien en strekken.

De oefeningen die je kiest, zijn afhankelijk van je doel, niveau en voorkeuren. Wil je graag je algemene gezondheid verbeteren en dus alle spiergroepen trainen? Dan raden we aan om deze bewegingen mee op te nemen in je workouts:

• squat (kniebuiging): back squats, goblet squats
• unilaterale squat (kniebuiging langs één kant): split squats, lunges
• hinge (heupbuiging): deadlift, RDL’s, hip thrusts
• push (verticaal en horizontaal): shoulder press, chest press, push-up
• pull (verticaal en horizontaal): pull ups/downs, rows
• core: plank, pallof press, dead bugs

Op vlak van de volgorde van de oefeningen moet je hiervan uitgaan:

• de zwaarste of meest complexe oefeningen doe je altijd eerst. Compound oefeningen zoals een squat of deadlift, waarbij je houding enorm belangrijk is, zet je daarom vooraan in je workout. De minder complexe isolatieoefeningen doe je meer naar het einde van je workout toe.
• als een bepaalde spiergroep voor jou belangrijker is dan een andere, train je die ook eerst. Het trainingseffect is namelijk groter in het begin van je workout, dan meer naar het einde toe.

4. Hoe zit het met sets/reps?

In deze Instagrampost ontdek je wat sets en reps juist zijn.

Eerst en vooral zal het gewicht dat je gebruikt bepalen hoeveel reps je kan doen per set, voor je een pauze nodig hebt. Dit noemen we de intensiteit van een oefening. Het aantal sets dat je doet van een bepaalde oefening is dan weer het trainingsvolume.

Reps: heel lang werd er gedacht dat 8-12 reps de ideale range was om spieren op te bouwen, maar meer recent onderzoek wijst uit dat de ideale rep range veel breder is dan dat: 6-30 herhalingen is goed, zolang je maar iedere set bijna tot spierfalen traint (zie puntje 8). Voor een beginner raden we aan om 12-15 herhalingen te doen van een oefening. Zo kan je de oefening veilig uitvoeren, ligt de intensiteit niet te hoog en kan je focussen op je techniek.

Sets: als beginner heb je minder trainingsvolume nodig om progressie te maken dan een gevorderde. Het aantal sets per spiergroep per week laten toenemen, blijkt een goede manier te zijn om sterker te worden.

Bouw als beginner daarom op naar 12 sets per spiergroep per week, en dit van je belangrijkste spiergroepen. Deze sets verdeel je over het aantal trainingen die je doet per week. Heel praktisch wil dit zeggen dat je bv. 4 dagen per week 3 sets doet van een oefening voor een bepaalde spiergroep.

5. Hoe lang moet je dezelfde oefeningen blijven doen?

Meestal bestaat een trainingsplan uit enkele weken dezelfde workouts blijven doen. Dit is omdat je een tijdje nodig hebt om progressie te merken. Door een periode te focussen op dezelfde bewegingen, ga je inderdaad goed je vooruitgang kunnen bijhouden.

Maar je bent een stuk gemotiveerder als er regelmatig variatie zit in je workouts. Elke week opnieuw hetzelfde doen wordt namelijk enorm saai. Daarom is het belangrijk om zelf op zoek te gaan naar wat voor jou een goede balans is tussen een oefening lang genoeg doen zodat je er progressie mee kan maken, en oefening niet te lang doen zodat je ze kotsbeu bent.

Laat de fundamentele spieropbouwende bewegingen steeds de basis zijn van je workouts, en voeg daar functionele compound oefeningen aan toe, zodat je sterker kan worden, functioneel kan bewegen en kan genieten van je workouts. Voor ons is de sweetspot maximum 6 weken dezelfde workouts volgen, zodat je progressive overload kan toepassen in je workouts en dit ook kan bijhouden. Maar zodat je ook nog voldoende afwisseling hebt.

6. Wat met rust?

Om vooruitgang te boeken, is rustdagen nemen enorm belangrijk. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Omdat je spieren ongeveer 48u nodig om te herstellen, probeer je best niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen.

Op vlak van rustpauzes tussen je sets, vinden wij het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Gemiddeld is 1-2 minuten rustnemen tussen je sets prima. Zorg er gewoon voor je voldoende uitgerust bent om je volgende set juist uit te voeren.

7. Hoe belangrijk is je techniek?

Kortweg: heel belangrijk. Een juiste techniek zorgt er namelijk voor dat je blessurevrij kan sporten, dat je meer uit je oefening kan halen en zo betere progressie maakt. Probeer daarom niet door te gaan tot je technisch falen bereikt, maar 1-2 reps ervoor te stoppen. Uiteraard is het belangrijk om jezelf uit te dagen en uit je comfortzone te stappen, maar doe dit nooit ten koste van je techniek. Met een juiste houding ga je namelijk net die spieren aanspreken die je wil aanspreken.

Technisch falen = het punt waarop je een oefening niet meer kwalitatief en met een juiste houding kan uitvoeren.

8. Hoe boek ik vooruitgang?

Eerst en vooral is het belangrijk om gradueel je trainingsvolume- en intensiteit op te bouwen. Dit noemen we progressive overload. Kortweg wil dit zeggen dat je telkens opnieuw je spieren progressief blijft uitdagen, waardoor ze steeds opnieuw geprikkeld worden en dus sterker gaan worden. Moest je namelijk altijd dezelfde workout doen, met dezelfde intensiteit en hetzelfde volume, gaan je spieren na verloop van tijd wennen aan de prikkel. Door steeds opnieuw de intensiteit en het volume op te voeren, door bv. meer gewicht toe te voegen, meer herhalingen te doen, minder rust te nemen of je houding te verbeteren, doe je aan progressive overload. Doe dit gradueel, zo vermijd je blessures en kan je progressie blijven maken.

Daarnaast is trainen tot bijna spierfalen ook een belangrijke factor. Trainen tot spierfalen is als je je laatste rep probeert te doen, maar het lukt je niet. Je spieren gooien de handdoek in de ring. Uit onderzoek blijkt dat trainen tot volledig spierfalen of trainen tot bijna spierfalen (1-3 reps ervoor stoppen) dezelfde resultaten geven.

Onze mening: het moet leuk blijven! Elke set opnieuw trainen tot spierfalen, is na verloop van tijd enorm vermoeiend en demotiverend. Dus zoek hierin een goede balans tussen jezelf af en toe helemaal tot op je grens pushen, en toch 1-3 reps ervoor stoppen.

6 tips om af te sluiten:

• stel realistische doelen en heb geduld
• warm telkens goed op voor je start met je workout
• keep it simple, zorg dat je eerst de basics onder de knie krijgt
• start met lage gewichten en bouw heel rustig op
• je kan eventueel starten met machines en zo aan je beweegpatronen en techniek werken
• vraag hulp: aan mensen in de gym of schakel een coach in

Een training split is de manier waarop je je trainingen verdeelt doorheen de week. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. We lijsten de belangrijkste hier op, samen met wat kenmerken en voor- en nadelen van elke split.

Welke split je kiest is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je ervaring in de gym, trainingsleeftijd, hoeveel tijd je kan (of wil) vrijmaken voor je workout en wat je doelen zijn. Idealiter train je elke spiergroep twee keer per week, maar zoals je zal merken is dat bij de ene split al makkelijker dan bij de andere. De perfecte workout split voor jou? Degene die je graag doet!

Full body split

Bij een full body split train je, zoals de naam al verklapt, je volledige lichaam in één sessie. Je doet per spiergroep dus 1 (of soms 2) oefeningen. Deze manier van trainen is vooral bij beginners erg populair. Doordat je maar twee keer per week moet trainen om alle spiergroepen genoeg aan het werk te zetten, heeft je lichaam meer dan genoeg tijd om te herstellen. Zo ben je minder stijf, waardoor de motivatie hoger blijft. Een mogelijk nadeel van deze split is dat je trainingen lang(er) kunnen duren.

Voorbeeld:

Maandag: full body

Dinsdag: rust

Woensdag: full body

Donderdag: rust

Vrijdag: full body

Zaterdag: rust

Zondag: rust

Upper-lower split

Als je al iets meer fitnesservaring hebt, kan je kiezen voor een upper-lower split, waarbij je een onderverdeling maakt tussen je boven- en onderlichaam. Naast meer tijd – meer trainingen per week (4) als je elke spiergroep twee keer wilt trainen én langere sessies – heb je hier ook wat meer kennis van oefeningen voor nodig om je workouts interessant te houden. Telkens dezelfde training op maandag en donderdag en op dinsdag en vrijdag verveelt nogal snel.

Voorbeeld:

Maandag: bovenlichaam

Dinsdag: onderlichaam

Woensdag: rust

Donderdag: bovenlichaam

Vrijdag: onderlichaam

Zaterdag: rust

Zondag: rust

Push/pull/legs

Als je tijd en zin hebt om jezelf bijna elke dag van de week naar de gym te begeven maar je je spieren toch nog meer dan voldoende rust wilt geven, is de push/pull/legs-split een ideale oplossing. Deze verdeling zorgt ervoor dat je de ene dag oefeningen met een duwende beweging doet (dit zijn voornamelijk oefeningen voor borst, triceps en schouders), gevolgd door een dag met trekkende bewegingen (meestal rug en biceps) en tenslotte een dag waarbij je je benen traint. Je trainingsvolume neemt hier toe tot 6 keer per week, maar je workouts zijn wel korter.

Voorbeeld:

Maandag: push

Dinsdag: pull

Woensdag: legs

Donderdag: rust

Vrijdag: push

Zaterdag: pull

Zondag: legs

Bro-split

Een bro-split is een split schema waarbij elke training wordt gefocust op een (of maximum twee) spiergroep(en). Deze manier is de voorbije jaren heel populair geworden, maar heeft toch ook heel wat nadelen. Hierdoor pak je namelijk elke spiergroep slechts een keer per week aan. Ook is het risico op blessures groter, omdat je deze spiergroep in één sessie enorm belast.

Voorbeeld:

Maandag: borst

Dinsdag: rug

Woensdag: benen

Donderdag: schouders

Vrijdag: biceps & triceps

Zaterdag: rust

Zondag: rust

Movement patterns

Tenslotte kan je je training ook opdelen volgens bewegingspatronen (weet je niet meer wat bewegingspatronen juist zijn? Herlees dan even hier onze blogpost. Deze split wordt niet zo vaak gebruikt, maar is vanuit het standpunt van functionele training een zeer goede keuze. Het verschil met de push/pull/legs-split is niet zo groot, al ga je hier bij benen nog een onderscheid maken tussen de squat- en de hip hinge beweging. Meestal focus je op één compound lift (een oefening waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt) per training en vul je deze aan met andere oefeningen om tot een volwaardige workout te komen.

Voorbeeld:

Maandag: push (focus op borst)

Dinsdag: squat

Woensdag: push (focus op schouders)+ armen

Donderdag: rust

Vrijdag: hinge

Zaterdag: pull (focus op rug)

Zondag: rust

 

‘Quasi iedereen heeft er baat bij om een vorm van krachttraining te doen’: straffe uitspraak of klopt het? In deze blogpost leren we je wat krachttraining juist is, wat de voordelen er van zijn en waarom het zo belangrijk is voor de overgrote meerderheid van de bevolking om aan krachttraining te doen.

Krachttraining is kortweg trainen met weerstand. Om deze weerstand te bieden aan het lichaam worden meestal gewichten gebruikt. Het doel van krachttraining is het vergroten van je fysieke kracht en het sterken maken van je spieren. Krachttraining is niet enkel iets voor bodybuilders. Iedereen heeft er baat bij om zijn/haar spieren te versterken.

De voordelen van krachttraining

Omdat krachttraining je spieren sterker maakt, is het de ideale manier om dagdagelijkse handelingen makkelijker te maken. Boodschappen tillen, je kind oppakken, rechtkomen uit de zetel, hiken op vakantie.. Allemaal zaken die een stuk vlotter gaan als je spieren sterk genoeg zijn om deze bewegingen te kunnen dragen. Krachttraining zorgt er dus voor dat je vrij bent om te gaan en staan waar je wilt, en om de activiteiten te doen die je leuk vindt.

Disclaimer: Bij YOUR POWER coach focussen we niet op gewichtsverlies, omdat trainen enkel en alleen om je uiterlijk te veranderen volgens ons kan uitdraaien op een ongezonde relatie met sporten en voeding. Wij plaatsen mentale en fysieke gezondheid altijd voorop. Omdat meer spiermassa opbouwen, kan bijdragen aan een gezonder lichaam waar jij je beter in voelt, vernoemen we wel onderstaand voordeel in onze blog.

Krachttraining kan er ook toe leiden dat je vetverbranding verhoogt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je verbrandt in rust. Het gebruiken en herstellen van je spiermassa kost namelijk energie, wat ervoor zorgt dat je motor ook op momenten dat je niet aan het sporten bent harder blijft draaien.

Daarnaast heeft krachttraining positieve effecten op andere aspecten van je gezondheid. Zo verlaagt het de kans op osteoporose of botontkalking, zorgt het ervoor dat je hormonen beter in balans zijn en voorkomt het blessures. Ook je houding verbetert door regelmatig gewichten te heffen, wat er dan weer voor zorgt dat je minder pijntjes of kwaaltjes ervaart. Net daarom is deze vorm van trainen zo belangrijk voor quasi iedereen.

Als laatste vermindert het ook angst, depressie en stress. Je wordt er dus ook mentaal sterker van. Als kerst op de taart kan het je zelfvertrouwen een flinke boost geven. Moraal van het verhaal: voldoende redenen dus om met krachttraining zelf aan de slag te gaan.

Trainingswetten die je helpen om progressie te maken

Voor wie krachttraining beter wilt begrijpen en graag wil leren hoe je er progressie mee kan maken, helpt het om onderstaande trainingsprincipes te leren kennen.

1. Progressive overload
   Tijdens krachttraining gebruik je gewichten of weerstand om je spieren te versterken. Na verloop van tijd geraakt je lichaam gewend aan deze gewichten. Door steeds de belasting te verhogen, blijf je je spieren triggeren, met spiergroei als gevolg.

De meest klassieke manieren om progressive overload toe te passen zijn zwaardere gewichten gebruiken of het trainingsvolume vergroten door meer sets of herhalingen toe te voegen.

2. Consistentie
Krachttraining is geen quick fix, maar iets om consistent mee aan de slag te gaan. Toch als je er graag vooruitgang mee wil boeken. Spiermassa en een sterk lichaam bouw je niet op door een eenmalig 12-wekenplan te volgen. Het vraagt maanden tot jarenlange consistentie, waar je dan wel enorm de vruchten van kan plukken.

3. Herstel en supercompensatie
Om progressie te maken, dien je momenten van belasting en momenten van herstel met elkaar af te wisselen. Zo is het niet aangeraden om twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep heel hard te gaan trainen. Je zal hierbij merken dat je spieren nog niet voldoende uitgerust zijn en dat je gevoeliger bent aan blessures.

Hoe werkt supercompensatie dan juist? De eerste fase is je training zelf. Na je training ben je moe en daalt je prestatieniveau. Daarna kom je in de herstelfase: je spieren herstellen doordat er nieuwe spiercellen worden aangemaakt. Tijdens de supercompensatiefase blijft je prestatie maar doorstijgen, tot boven het aanvangsniveau. Idealiter zet je dus je spieren in deze fase weer aan het werk. Door op dit moment je spieren weer bloot te stellen aan een trainingsprikkel, boek je vooruitgang. Als je dit niet doet, daalt je prestatie weer naar het beginniveau.

4. Verminderde meeropbrengst
Als je net begint met consistent trainen, zal je in het begin het snelste vooruitgang boeken. Het is belangrijk om in het achterhoofd te houden dat naarmate je langer traint, je vooruitgang steeds trager gaat. Dit wil niet zeggen dat je niet meer goed bezig bent. Het is nu eenmaal zo vanaf we een bepaald niveau bereikt hebben, we op zoek moeten gaan naar nieuwe manieren om ons lichaam te blijven uitdagen.

5. Specifiteit
Wil je in iets specifiek beter worden? Dan zal je daarvoor ook specifiek moeten trainen. Je kan niet verwachten goed te worden in push-ups als je enkel en alleen werkt aan de kracht van je bovenlichaam. Je moet ook effectief aan de slag met die push-ups.

6. Individualiteit
Iedereen is anders: andere genen, ander gestel, andere achtergrond, andere leeftijd, ander geslacht. Al deze zaken hebben een invloed op je prestatie, dus hou er rekening mee dat het trainingsschema dat zo goed werkte voor die bepaalde fitfluencer, daarom nog niet goed werkt voor jou. Op zoek gaan naar wat wel voor jou werkt is een leerproces, en luister tijdens dat proces vooral heel goed naar jouw lichaam.

Wil je zelf aan de slag met krachttraining? Misschien wel vanuit het comfort van je eigen huis? Op het POWER platform staan een heleboel workouts waarmee jij aan je kracht kan werken, zonder een abonnement nodig te hebben op een gym. Klik hier om het platform een volledige maand uittesten voor slechts €1.

 De kans bestaat dat je dit toestelletje al eens hebt zien passeren op sociale media, maar waarvoor dient een moonbird juist? En zou jij er baat bij hebben om het te gebruiken? Je ontdekt het in deze blogpost!

Moonbird is een tool die je begeleidt bij het doen van ademhalingsoefeningen. Het past in de palm van je hand en geeft op een kalme manier het ritme aan waarop je dient te ademen: het zet uit tijdens de inademing en krimpt weer tijdens de uitademing.

In de bijhorende moonbird-app krijg je ondertussen realtime biofeedback, zodat je meteen het effect van de ademhalingsoefening op je zenuwstelsel kan zien. De ingebouwde hartslagsensor meet namelijk je hartritme, hartritmevariabiliteit (HRV) en je hartcoherentie. Wat deze dingen juist zijn en wat ze zeggen over de staat van je zenuwstelsel, lees je verder in de blogpost.

Welke ademhalingsoefeningen kan ik ermee doen?

In de moonbird-app kan je een heleboel oefeningen terugvinden waar je uit kan kiezen. Ook is het mogelijk om je eigen ademhalingsoefeningen toe te voegen. Je kan namelijk een eigen ritme instellen dat je wil volgen. Dit is interessant als je zelf al een goede oefening kent, waarvan je weet dat je lichaam en geest er baat bij hebben. Heb je bijvoorbeeld de YOUR INNER POWER cursus? Dan kan je daarvan alle rustgevende en balancerende oefeningen instellen in de moonbird-app.

In de moonbird-app kan je ook jouw favoriete oefening als standaardoefening instellen. Dit is de oefening die automatisch begint als je met je moonbird schudt. Je kan de moonbird dus ook gebruiken zonder de app, en dus zonder te moeten kijken op een scherm. Ideaal als je ‘s avonds voor het slapengaan nog een ademhalingsoefening wil doen.

Moonbird meet je hartritme, HRV en hartcoherentie, maar wat zijn deze dingen juist?

Je hartritme of hartslag is het aantal keren dat je hart klopt per minuut. Nu klopt je hart niet op een vast, regelmatig ritme. Als je bijvoorbeeld hartslag 60 hebt, klopt je hart niet exact om de seconde. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is een onregelmatig hart net een gezond hart. Als je een veerkrachtig zenuwstelsel hebt, dan klopt je hart sneller tijdens je inademing en trager tijdens je uitademing. De variatie tussen deze hartslagen is je hartslagvariabiliteit of hartritmevariabiliteit (kortweg HRV). Hoe hoger je HRV, hoe beter.

Hartcoherentie is dan weer hoe goed je ademhaling en hartslag gesynchroniseerd zijn. Als je hartslag en ademhaling tegelijk veranderen (je hartslag verhoogt tijdens het inademen en vertraagt tijdens het uitademen), adem je coherent.

De realtime biofeedback die de moonbird-app je weergeeft, geef je dus een goede kijk op de staat van je zenuwstelsel.

Wat vind ik zelf zo fijn aan een moonbird?

Als ademcoach ben ik me heel bewust van mijn ademhaling. Voor ik een moonbird had, probeerde ik mijn ademhalingsoefeningen elke dag te doen, maar ik hield het nooit vol. Pas sinds ik een moonbird heb, ben ik erin geslaagd om er echt een gewoonte van te maken. Mijn moonbird ligt op mijn nachtkastje, dus elke avond als ik in bed lig, neem ik hem erbij en doe ik mijn favoriete ademhalingsoefening om mijn nachtrust te verbeteren en snel in te dommelen. Omdat ik deze als standaardoefening heb ingesteld, hoef ik dus niet meer mijn gsm erbij te nemen en op het scherm te kijken.

Een moonbird legt de drempel om een oefening te doen dus heel laag. Je hoeft hem maar vast te nemen, even mee te schudden en je bent vertrokken. Daarnaast voelen de bewegingen van de moonbird ook heel rustgevend en natuurlijk aan. Het ritme volgen, heeft meteen een kalmerend effect op mij. Ik kan even helemaal binnenin mezelf keren en echt op mijn ademhaling focussen.

Wanneer ik voel dat ik overdag nood heb aan een extra adempauze, neem ik er ook de app bij zodat ik een inzicht krijg in de staat van mijn zenuwstelsel. Zalig om te zien hoe mijn hartslag daalt en mijn HRV verhoogt na amper 5 minuten rustig ademen.

Zou jij er baat bij hebben om het te gebruiken?

Ben je iemand die regelmatig last heeft van paniekaanvallen, een onrustig gevoel of stress? Dan ga je zeker baat hebben bij het gebruiken van een moonbird. Ook wanneer je moeite hebt met inslapen of het gevoel hebt geen kwaliteitsvolle nachtrust te hebben, is een moonbird een goede keuze.

Stress en slecht slapen zijn nefast voor je gezondheid. Gelukkig zijn ze beiden grotendeels te sturen met je ademhaling. De eenmalige investering in een moonbird kan je dus op lange termijn een heleboel medische kosten besparen.

Klaar om zelf met moonbird aan de slag te gaan? Met de kortingscode JANA10 krijg je €10 korting op je aankoop via hun webshop.

Zeggen dat ademen belangrijk is, is een open deur intrappen. Ons lichaam heeft zuurstof nodig om te overleven, en ook bij sporten is ademhaling een cruciaal element.

Je spieren hebben brandstof nodig om in actie te komen. Die brandstof (die je voornamelijk binnenkrijgt via voeding) wordt via het bloed tot bij je spieren gebracht. Om deze dan om te zetten in energie, is er echter nog iets nodig: zuurstof. Daarvoor moet je dus ademen. In en uit. Ondanks de verschillen in techniek die we verderop bespreken, is “in through the nose, out through the mouth” overal het standaard devies. Maar waar zitten de verschillen dan? Hoe adem je best bij welke vorm van beweging?

Cardio

Bij cardio zit het verschil hem in de intensiteit. Bij steady state cardio, waar je hartslag relatief laag blijft, adem je best rustig in door de neus en uit door de mond, of uit door de neus als je al wat beter getraind bent in de neusademhaling. Als de intensiteit van je training verhoogt (bijvoorbeeld een interval training of als je spurtjes trekt), zal je sneller geneigd zijn om ook in te ademen door je mond. Dat kan zeker geen kwaad en is volledig normaal. Probeer na afloop van je training wel zo snel mogelijk opnieuw je neus te gebruiken om in te ademen.

Krachttraining

Ademhaling bij krachttraining is iets ingewikkelder. Hier zit het onderscheid hem vooral in het soort oefening.

Bij eenvoudige oefeningen (waar je weinig core stabiliteit voor nodig hebt) adem je best in tijdens de excentrische fase of als je het gewicht laat zakken. Uitademen doe je tijdens de concentrische fase, dus als je spieren samentrekken en je kracht moet uitoefenen.

Bij complexere oefeningen, zoals een squat of een deadlift, is core stabiliteit van groot belang. Daarom gebruik je best een techniek genaamd ‘bracen’. Hierbij adem je in voor je aan de beweging begint, en pas uit aan het einde van je beweging. Op die manier creëer je een interne druk. Deze druk zorgt voor een betere houding, stabiliteit en uitvoering.

In onderstaande afbeelding van Whiteboard Daily zie je een goede tip om deze techniek toe te passen bij een squat.

Opgepast: deze techniek is niet aan te raden bij een hoge bloeddruk, bij hart- en vaatproblemen of voor beginnende lifters.

Stretchen

Hier is een rustige, ontspannende ademhaling het voordeligst. Door diep en gecontroleerd adem te halen ontspannen je spieren, waardoor je betere posities kan innemen tijdens je stretches.

In een fitnessomgeving worden soms heel specifieke termen gebruikt, en dat kan bij veel (beginnende) gymmers voor verwarring zorgen. Terwijl bij woorden als loopband, roeier of weerstandsbanden de meesten zich nog wel iets kunnen voorstellen, doen barbells, dumbbells en kettlebells al wat minder bell-etjes rinkelen. Slaag jij de spreekwoordelijke (medicijn)bal mis als iemand jou vraagt of je de plyo box nog nodig hebt? Your Power Coach to the rescue!

Dumbbell (afkorting = DB)

Waarschijnlijk het meest gebruikte materiaal in elke fitness. Een dumbbell is een kleine halter, bestaande uit een staaf met vast gewicht (deze zie je het vaakst in de gym) of waar gewichten aan bevestigd kunnen worden. Je gebruikt ze met 1 hand, en zijn daarom ideaal voor unilaterale oefeningen (al worden ze ook heel vaak per twee gebruikt).

Wist-je-datje:

Het woord is ontstaan in Engeland. Atleten gebruikten kerkklokken (of bells) om hun armen en bovenlichaam te trainen. Dit maakte te veel lawaai, en dus haalde men de klepel eruit. Vandaar de term dumb bell, als in ‘stomme’ bel, of een bel die geen geluid maakt.

Barbell (afkorting = BB)

Een barbell is in feite een groot uitgevallen dumbbell. Het is een grote staaf, waar aan de uiteinden gewichtsplaten kunnen worden gehangen. Ze zijn perfect voor compound movements (bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt) zoals back squats, rows en bench press.

 

 

 

Kettlebell (afkorting = KB)

Een kettlebell is een rond gewicht met een handvat eraan. Het lijkt een beetje op een ketel, en daar komt het woord ook vandaan. Vroeger werden ketels gevuld met water of zand, en daar werd mee getraind. Het gewicht van een kettlebell is door zijn vorm niet evenredig verdeeld, waardoor er meer stabiliteit komt kijken bij het gebruik. Dit resulteert in een grote effectiviteit.

Door deze speciale vorm zijn ze ook op enorm veel manieren te gebruiken. Je kan ze in quasi elk bewegingspatroon inwerken, en daarnaast ook gebruiken voor swings, snatches en andere bewegingen die we voornamelijk tegenkomen in Crossfit.

 

 

Medicijn ball

Een medicijn bal, vaak gewoon med ball genoemd, is een verzwaarde bal. Deze kan op verschillende manieren worden gebruikt bij krachttraining, bijvoorbeeld door hem te dragen of gooien. Het krachtig gooien van een med ball is een vaak gebruikte manier om explosiviteit te trainen.

Wist-je-datje:

De medicijn bal is wellicht het oudste bekende fitnessmateriaal. Er zijn tekeningen gevonden van wel 3000 jaar geleden, waarop worstelaars dierenblazen gevuld met zand gebruikten om te trainen. Ook Hippocrates liet zijn patiënten oefenen met gevulde dierenhuiden.

Plyo box

De plyometrische box is een (meestal houten) box die voornamelijk gebruikt wordt om op te stappen of op te springen. Ze bestaan in verschillende maten (de vaakst voorkomende is 50 x 60 x 75cm). Afgaand op onze eigen ervaring worden deze boxen vaker gebruikt om op uit te rusten of om spullen op weg te leggen, dan om effectief op te springen.

 

 

Tekst: Jonas Van himbeeck / Foto’s: Jamie Neirynck

Functionele krachttraining is een vorm van training met als doel het ontwikkelen van kracht in bewegingspatronen die we zien terugkomen in ons dagelijks leven (een bewegingspatroon is de manier waarop iemand zich beweegt in een ruimte, of tegenover iets/iemand anders). Maar over welke bewegingspatronen hebben we het dan?

Squat (kniebuiging)

De squat is misschien wel de meest functionele van alle bewegingspatronen. Bij een squat buig je door je knieën, zoals wanneer je op een stoel of op het toilet gaat zitten. En dat doen we tenslotte allemaal wel eens…

De spieren die het meeste werk verrichten bij een squat zijn de bilspieren en de quadriceps, maar ook de hamstrings, adductoren en zelfs de rug en core helpen een handje. Omdat er zoveel spieren worden aangesproken, is de squat (of één van zijn vele variëteiten) een oefening die vaak terugkomt in functionele training.

Voorbeeldoefeningen: back squats, front squats, goblet squats, air squats

Hinge (heupbuiging)

De hinge-beweging, of heupbuiging, zijn bewegingen die – de naam geeft het al prijs – beginnen vanuit de heup. Tijdens deze beweging buigt en strekt het lichaam vanuit de heup zonder dat ook de knieën dit doen. In het alledaagse leven helpt deze beweging bijvoorbeeld bij het oppakken van iets of iemand (je kind, hond of die doos met rommel die al dagenlang in de weg staat) zonder door je knieën te gaan.

De hamstrings en bilspieren zijn de meest aangesproken spieren hier, maar ook de rugspieren spelen een grote rol.

Voorbeeldoefeningen: (Romanian) deadlift, good morning, kettlebell swing, hip thrust

Push (horizontaal of verticaal duwen)

Bij de push-beweging duw je vanuit je handen. Je strekt je armen uit om zo een gewicht weg te duwen, voor je uit of boven je hoofd. Dit gewicht kan bijvoorbeeld een barbell zijn, zoals bij een bench press, maar ook je eigen lichaamsgewicht (push ups). Zonder deze duwbeweging zou je jezelf niet terug kunnen opduwen nadat je de afstandsbediening van onder de zetel hebt gevist, of die zware pot proteïnepoeder niet boven op de kast kunnen zetten.

Schouders-, borst- en armspieren zijn het meest actief bij deze beweging.

Voorbeeldoefeningen: bench press, push ups, shoulder press

Pull (horizontaal of verticaal trekken)

In tegenstelling tot bij de push-beweging, ga je bij een pull-beweging een gewicht dichter naar je toe trekken (of zoals bij een pull up, je eigen gewicht ergens naartoe trekken). Eén van de grootste voordelen van dit bewegingspatroon is het verbeteren van je postuur, dat bij veel mensen niet optimaal is door het vele werken aan een bureau of neerkijken op onze smartphone.

De rugspieren worden hier het vaakst gebruikt, met ondersteuning van de schouders en armen.

Voorbeeldoefeningen: pull ups/downs, rows

Carry (gewichtsdragende oefeningen)

Dit is wellicht het minst bekende bewegingspatroon, of toch zeker hetgeen dat we het minst vaak zien terugkomen in trainingsschema’s of fitnessprogramma’s. Geheel onterecht, want een loaded carry, of het dragen van een (zwaar) gewicht, is super functioneel. Denk maar aan boodschappen van de auto naar binnen dragen, of je koffer van de trap sleuren voor je op vakantie vertrekt. Door deze oefeningen toe te voegen aan je workouts werk je aan je stabiliteit, gripkracht en algemene krachtuithouding. Bovendien zijn ze ook uitstekend om je rompstabiliteit of core stability op te trainen.

Bij gewichtsdragende oefeningen gebruik je zowat al je spieren (je benen om jezelf voort te bewegen, je rug, schouders en armen om het gewicht vast te houden en je core om stabiel te blijven), waardoor ze een enorme meerwaarde zijn bij functioneel trainen.

Voorbeeldoefeningen: farmers walk, overhead carry, front rack carry

Rotatie

Onder rotatie verstaan we bewegingspatronen waarbij het lichaam door de ruimte en om zijn eigen as moet bewegen. Het omvat bewegingen zoals twisten, rollen, draaien en tollen. Ook anti-rotatie valt onder dit bewegingspatroon. Hier probeer je net de rotatie tegen te gaan.

Veel mensen denken dat rotatie-oefeningen veeleer core of buikspier-oefeningen zijn, en hoewel deze zeker een grote rol spelen zijn het niet de enige spieren die hier het werk doen. Ook de schoulders en heupflexoren doen hun duit in het zakje.

Voorbeeldoefeningen: plank, Pallof press, dead bugs, woodchoppers

Tekst: Jonas Van himbeeck / Foto’s: Jamie Neirynck 

Oorspronkelijk werd het gebruikt door fysiotherapeuten om patiënten te helpen revalideren. Vandaag de dag wordt deze manier van trainen veel gebruikt door atleten en in het leger, maar ook door recreatieve sporters. Wat is functioneel trainen juist en is het terecht dat het zo populair geworden is?

First things first: wat is functioneel trainen?

Tijdens functioneel trainen boots je bewegingspatronen na die terugkomen in bepaalde sporten, maar ook in dagelijkse activiteiten. Je traint dus om bewegingen die je elke dag doet met een betere houding uit te voeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan boodschappentassen dragen, iets zwaar van de grond tillen, spelen met je kind of huisdier, werken in de tuin, de trap op lopen en ga zo maar verder.

Met de meeste functionele oefeningen spreek je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd aan, zoals je knieën, heupen, wervelkolom, schouders, enkels, polsen enz. Hierdoor ontwikkel je dynamische kracht, mobiliteit en stabiliteit. Er wordt ook gewerkt op je core: de spieren van je buik en rug. Dit is dan weer belangrijk voor een goede houding. In tegenstelling tot bij hypertrofie, worden bij functionele training spieren en gewrichten dus niet geïsoleerd getraind.

Waarom zou je functioneel trainen in je trainingsplan opnemen?

Of je nu je opslag bij de tennis wil verbeteren of simpelweg makkelijker wil kunnen opstaan uit de zetel, dan is functionele training the way to go. Ook het voorkomen van blessures bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten is een belangrijke reden om functioneel te trainen. Denk maar aan het klassieke verschot, wat vaak vermeden kan worden als je sterkere spieren hebt, deze spieren juist kan inzetten en een juiste houding hebt tijdens je bewegingen. Allemaal dingen die je leert tijdens functioneel trainen.

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, en dat doen we de dag van vandaag veel te weinig. We zitten in de auto naar ons werk, zitten achter onze bureau en zitten ‘s avonds in de zetel voor de tv. Hierdoor wordt ons lichaam steeds stroever en strammer, en dus vatbaarder voor allerlei kwaaltjes en pijntjes.

Functionele training helpt je om (terug) beter te worden in bewegingen waarvoor we als mens net gemaakt zijn om te doen, maar die we afgeleerd zijn door onze sedentaire levensstijl. Je gaat je er als het ware (weer) fit en sterk van voelen. Of je al dan niet functioneel fit bent, bepaalt dus mee je algemene gezondheid en welzijn.

Andere voordelen verbonden aan functioneel trainen

→ Toegankelijk voor elk niveau

In tegenstelling tot wat je soms ziet op sociale media, hoeft functionele training niet extreem ingewikkeld of uitdagend te zijn. Iedereen kan het namelijk doen. Het is toegankelijk voor ieder level omdat de oefeningen steeds aangepast kunnen worden. Je kan de intensiteit, frequentie, belasting en complexiteit afstemmen op je niveau en bekwaamheid.

Of het dus toegankelijk is voor beginners? Ja, zeker wel. Maar ook topsporters en atleten hebben baat bij functioneel trainen omdat het ze efficiënter leert bewegen, wat hun sportprestaties dan weer verbetert.

→ Je kan het overal doen

Daarnaast kan je functionele training ook overal doen, met of zonder fitnessmateriaal. Veel oefeningen kan je prima doen met enkel je eigen lichaamsgewicht. Dit zorgt ervoor dat de oefeningen niet heel belastend zijn voor je gewrichten en dus een lage impact hebben. Dit maakt op deze manier trainen dus ook ideaal voor mensen die herstellen van een blessure, zwangere vrouwen of ouderen. (Behoor jij hiertoe en wil je graag starten met functional training? Laat je dan zeker adviseren of begeleiden door een personal trainer of coach.)

Als je dan toch materiaal gebruikt, zijn dit vaak dingen die je makkelijk zelf kan aanschaffen en thuis kan gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan dumbbells of kettlebells.

→ Beter lichaamsbewustzijn en coördinatie

Zoals hierboven al aangehaald, verbetert functioneel trainen je spierkracht, mobiliteit en stabiliteit, maar het heeft ook een effect op je lichaamsbewustzijn. Je leert namelijk je eigen lichaam heel goed kennen en correct gebruiken. Omdat de oefeningen meestal op meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk werken, train je je lichaam ook om als één geheel te werken.

Je krijgt meer controle over je neuromusculaire functies, wat dan weer je coördinatie verbetert.

→ Het brengt afwisseling

Steeds dezelfde oefeningen doen in de fitness kan nogal repetitief worden. En hoewel je best eerst de basisbewegingen van functioneel trainen onder de knie krijgt (wat je doet door ze te herhalen), kan je na verloop van tijd wel leuke variaties hierop gaan doen om jezelf steeds opnieuw uit te dagen.

Voor zij die dus nood hebben aan afwisseling is functioneel trainen een goede optie.

Zelf aan de slag gaan? Dat doe je zo!

• Als je beslist om functioneel te gaan trainen, weet dan ook waarom je dit wilt doen. Maak voor jezelf uit wat je doel is en wat je wil bereiken met functioneel trainen. Wil je je lijf simpelweg op een leuke manier bewegen? Prima, plezier leren beleven aan sporten is ook een doel.

• Je hoeft niet meteen je huidige manier van trainen volledig om te gooien. Je kan starten met het toevoegen van enkele functionele oefeningen of je kan wat mobiliteitsoefeningen doen tijdens je warm-up of cool-down. 

• Weet dat je houding enorm belangrijk is tijdens functioneel trainen. Het draait om bewegingscontrole, niet zozeer om zoveel mogelijk gewicht gebruiken. Een oefening gecontroleerd en met een goede techniek uitvoeren is veel functioneler dan er zomaar wat kilo’s tegenaan zwieren.

• Maak het niet te ingewikkeld. Begin bij het begin en werk aan je basisbewegingen. Ga niet zomaar random oefeningen die je bij anderen ziet, kopiëren.

• Train je volledige lichaam (of toch grotendeels) in één training. Je hoeft je trainingen niet op te splitsen per spiergroep.

• Wil je graag materiaal gebruiken? Ga dan voor losse gewichten zoals kettlebells en dumbbells. Ook barbells, medicine balls en suspension trainers zijn ideaal om je lichaam op een functionele manier aan het werk te zetten.

• Is functioneel trainen nieuw voor je? Vraag dan raad aan een personal trainer om zeker te zijn dat je een goede houding en techniek gebruikt.