Zeggen dat ademen belangrijk is, is een open deur intrappen. Ons lichaam heeft zuurstof nodig om te overleven, en ook bij sporten is ademhaling een cruciaal element.
Je spieren hebben brandstof nodig om in actie te komen. Die brandstof (die je voornamelijk binnenkrijgt via voeding) wordt via het bloed tot bij je spieren gebracht. Om deze dan om te zetten in energie, is er echter nog iets nodig: zuurstof. Daarvoor moet je dus ademen. In en uit. Ondanks de verschillen in techniek die we verderop bespreken, is “in through the nose, out through the mouth” overal het standaard devies. Maar waar zitten de verschillen dan? Hoe adem je best bij welke vorm van beweging?
Cardio
Bij cardio zit het verschil hem in de intensiteit. Bij steady state cardio, waar je hartslag relatief laag blijft, adem je best rustig in door de neus en uit door de mond, of uit door de neus als je al wat beter getraind bent in de neusademhaling. Als de intensiteit van je training verhoogt (bijvoorbeeld een interval training of als je spurtjes trekt), zal je sneller geneigd zijn om ook in te ademen door je mond. Dat kan zeker geen kwaad en is volledig normaal. Probeer na afloop van je training wel zo snel mogelijk opnieuw je neus te gebruiken om in te ademen.
Krachttraining
Ademhaling bij krachttraining is iets ingewikkelder. Hier zit het onderscheid hem vooral in het soort oefening.
Bij eenvoudige oefeningen (waar je weinig core stabiliteit voor nodig hebt) adem je best in tijdens de excentrische fase of als je het gewicht laat zakken. Uitademen doe je tijdens de concentrische fase, dus als je spieren samentrekken en je kracht moet uitoefenen.
Bij complexere oefeningen, zoals een squat of een deadlift, is core stabiliteit van groot belang. Daarom gebruik je best een techniek genaamd ‘bracen’. Hierbij adem je in voor je aan de beweging begint, en pas uit aan het einde van je beweging. Op die manier creëer je een interne druk. Deze druk zorgt voor een betere houding, stabiliteit en uitvoering.
In onderstaande afbeelding van Whiteboard Daily zie je een goede tip om deze techniek toe te passen bij een squat.
Opgepast: deze techniek is niet aan te raden bij een hoge bloeddruk, bij hart- en vaatproblemen of voor beginnende lifters.
Stretchen
Hier is een rustige, ontspannende ademhaling het voordeligst. Door diep en gecontroleerd adem te halen ontspannen je spieren, waardoor je betere posities kan innemen tijdens je stretches.