Yoga is hot and happening. En terecht. Jana, founder van YOUR POWER coach, werd een tijdje geleden zelf verliefd op de bewegingen, op de poses en vooral op hoe ze zich er door voelt. Het is zo veel meer dan ‘zen’, dan tot rust komen op je yogamat. Er zijn redenen in overvloed om yoga te beoefenen. Wij geven je er alvast een paar:

1. Minder pijn

Het aannemen van bepaalde yogaposes kan pijn verlichten. Zo heeft het een positief effect op bijvoorbeeld rug- en nekklachten. Maar ook bij hoofdpijn kan je beter wat yoga doen in plaats van een pijnstiller te nemen. Yoga neemt spanningen weg, stimuleert de bloedcirculatie en verlaagt je bloeddruk.

2. Verbeterde ademhaling

Yoga en ademen zijn één. Tijdens de verschillende poses leer je dieper en langzamer ademhalen. Dat vergroot je longcapaciteit waardoor je longen beter zullen functioneren. Door langzaam adem te halen, kan je lichaam beter ontspannen.

3. Verbeterde flexibiliteit

Nee, je hoeft niet lenig te zijn om aan yoga te beginnen. Van yoga word je net lenig. Het vergroot de beweeglijkheid van je lichaam. Hou vol en na verloop van tijd merk je dat je spieren verlengen en dat je flexibeler wordt. Zo kan je na een paar weken oefenen plots wel die bepaalde pose aannemen. Best. Feeling. Ever.

4. Meer kracht

We geven toe, de meeste yogi’s doen het er heel simpel uitzien maar geloof ons, dat is het niet altijd. Elke pose vraagt oefening, lenigheid (waar je op kan oefenen) en ja, ook kracht. Hoewel yoga alle spieren in je lichaam versterkt, ligt de focus toch grotendeels op je core. Je voert de meeste oefeningen uit vanuit je buikspieren, vanuit het middelpunt van je lichaam.

 

5. Verbeterde houding

Wanneer je flexibiliteit en kracht toenemen, zal automatisch ook je houding verbeteren. Sterke buik- en rugspieren zorgen ervoor dat je recht zit en loopt, wat dan weer zorgt voor minder rug-, nek- en gewrichtsproblemen.

6. Minder stress

Natuurlijk blijft ‘zen worden’ een groot onderdeel van yoga. Je lichaam ontspant van de verschillende yogaposes waardoor er een daling van het stresshormoon cortisol plaatsvindt in het lichaam. Yoga verlaagt je bloeddruk en hartritme en kan zo helpen bij angststoornissen of vermoeidheid. Door je tijdens de oefeningen te focussen op je ademhaling creëer je ook innerlijke rust.

7. Geeft je zelfvertrouwen

Door regelmatig op je yogamat te stappen, boek je vooruitgang, zowel mentaal als fysiek. Dat geeft je zelfvertrouwen een boost. Bovendien zijn de meeste yogaposes niet alleen prachtig om uit te voeren, maar ook om naar te kijken. Dat badass-gevoel als je een nieuwe pose onder de knie hebt, is dan ook volledig terecht.

Namasté yogi’s!

 De kans bestaat dat je dit toestelletje al eens hebt zien passeren op sociale media, maar waarvoor dient een moonbird juist? En zou jij er baat bij hebben om het te gebruiken? Je ontdekt het in deze blogpost!

Moonbird is een tool die je begeleidt bij het doen van ademhalingsoefeningen. Het past in de palm van je hand en geeft op een kalme manier het ritme aan waarop je dient te ademen: het zet uit tijdens de inademing en krimpt weer tijdens de uitademing.

In de bijhorende moonbird-app krijg je ondertussen realtime biofeedback, zodat je meteen het effect van de ademhalingsoefening op je zenuwstelsel kan zien. De ingebouwde hartslagsensor meet namelijk je hartritme, hartritmevariabiliteit (HRV) en je hartcoherentie. Wat deze dingen juist zijn en wat ze zeggen over de staat van je zenuwstelsel, lees je verder in de blogpost.

Welke ademhalingsoefeningen kan ik ermee doen?

In de moonbird-app kan je een heleboel oefeningen terugvinden waar je uit kan kiezen. Ook is het mogelijk om je eigen ademhalingsoefeningen toe te voegen. Je kan namelijk een eigen ritme instellen dat je wil volgen. Dit is interessant als je zelf al een goede oefening kent, waarvan je weet dat je lichaam en geest er baat bij hebben. Heb je bijvoorbeeld de YOUR INNER POWER cursus? Dan kan je daarvan alle rustgevende en balancerende oefeningen instellen in de moonbird-app.

In de moonbird-app kan je ook jouw favoriete oefening als standaardoefening instellen. Dit is de oefening die automatisch begint als je met je moonbird schudt. Je kan de moonbird dus ook gebruiken zonder de app, en dus zonder te moeten kijken op een scherm. Ideaal als je ‘s avonds voor het slapengaan nog een ademhalingsoefening wil doen.

Moonbird meet je hartritme, HRV en hartcoherentie, maar wat zijn deze dingen juist?

Je hartritme of hartslag is het aantal keren dat je hart klopt per minuut. Nu klopt je hart niet op een vast, regelmatig ritme. Als je bijvoorbeeld hartslag 60 hebt, klopt je hart niet exact om de seconde. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is een onregelmatig hart net een gezond hart. Als je een veerkrachtig zenuwstelsel hebt, dan klopt je hart sneller tijdens je inademing en trager tijdens je uitademing. De variatie tussen deze hartslagen is je hartslagvariabiliteit of hartritmevariabiliteit (kortweg HRV). Hoe hoger je HRV, hoe beter.

Hartcoherentie is dan weer hoe goed je ademhaling en hartslag gesynchroniseerd zijn. Als je hartslag en ademhaling tegelijk veranderen (je hartslag verhoogt tijdens het inademen en vertraagt tijdens het uitademen), adem je coherent.

De realtime biofeedback die de moonbird-app je weergeeft, geef je dus een goede kijk op de staat van je zenuwstelsel.

Wat vind ik zelf zo fijn aan een moonbird?

Als ademcoach ben ik me heel bewust van mijn ademhaling. Voor ik een moonbird had, probeerde ik mijn ademhalingsoefeningen elke dag te doen, maar ik hield het nooit vol. Pas sinds ik een moonbird heb, ben ik erin geslaagd om er echt een gewoonte van te maken. Mijn moonbird ligt op mijn nachtkastje, dus elke avond als ik in bed lig, neem ik hem erbij en doe ik mijn favoriete ademhalingsoefening om mijn nachtrust te verbeteren en snel in te dommelen. Omdat ik deze als standaardoefening heb ingesteld, hoef ik dus niet meer mijn gsm erbij te nemen en op het scherm te kijken.

Een moonbird legt de drempel om een oefening te doen dus heel laag. Je hoeft hem maar vast te nemen, even mee te schudden en je bent vertrokken. Daarnaast voelen de bewegingen van de moonbird ook heel rustgevend en natuurlijk aan. Het ritme volgen, heeft meteen een kalmerend effect op mij. Ik kan even helemaal binnenin mezelf keren en echt op mijn ademhaling focussen.

Wanneer ik voel dat ik overdag nood heb aan een extra adempauze, neem ik er ook de app bij zodat ik een inzicht krijg in de staat van mijn zenuwstelsel. Zalig om te zien hoe mijn hartslag daalt en mijn HRV verhoogt na amper 5 minuten rustig ademen.

Zou jij er baat bij hebben om het te gebruiken?

Ben je iemand die regelmatig last heeft van paniekaanvallen, een onrustig gevoel of stress? Dan ga je zeker baat hebben bij het gebruiken van een moonbird. Ook wanneer je moeite hebt met inslapen of het gevoel hebt geen kwaliteitsvolle nachtrust te hebben, is een moonbird een goede keuze.

Stress en slecht slapen zijn nefast voor je gezondheid. Gelukkig zijn ze beiden grotendeels te sturen met je ademhaling. De eenmalige investering in een moonbird kan je dus op lange termijn een heleboel medische kosten besparen.

Klaar om zelf met moonbird aan de slag te gaan? Met de kortingscode JANA10 krijg je €10 korting op je aankoop via hun webshop.

Zeggen dat ademen belangrijk is, is een open deur intrappen. Ons lichaam heeft zuurstof nodig om te overleven, en ook bij sporten is ademhaling een cruciaal element.

Je spieren hebben brandstof nodig om in actie te komen. Die brandstof (die je voornamelijk binnenkrijgt via voeding) wordt via het bloed tot bij je spieren gebracht. Om deze dan om te zetten in energie, is er echter nog iets nodig: zuurstof. Daarvoor moet je dus ademen. In en uit. Ondanks de verschillen in techniek die we verderop bespreken, is “in through the nose, out through the mouth” overal het standaard devies. Maar waar zitten de verschillen dan? Hoe adem je best bij welke vorm van beweging?

Cardio

Bij cardio zit het verschil hem in de intensiteit. Bij steady state cardio, waar je hartslag relatief laag blijft, adem je best rustig in door de neus en uit door de mond, of uit door de neus als je al wat beter getraind bent in de neusademhaling. Als de intensiteit van je training verhoogt (bijvoorbeeld een interval training of als je spurtjes trekt), zal je sneller geneigd zijn om ook in te ademen door je mond. Dat kan zeker geen kwaad en is volledig normaal. Probeer na afloop van je training wel zo snel mogelijk opnieuw je neus te gebruiken om in te ademen.

Krachttraining

Ademhaling bij krachttraining is iets ingewikkelder. Hier zit het onderscheid hem vooral in het soort oefening.

Bij eenvoudige oefeningen (waar je weinig core stabiliteit voor nodig hebt) adem je best in tijdens de excentrische fase of als je het gewicht laat zakken. Uitademen doe je tijdens de concentrische fase, dus als je spieren samentrekken en je kracht moet uitoefenen.

Bij complexere oefeningen, zoals een squat of een deadlift, is core stabiliteit van groot belang. Daarom gebruik je best een techniek genaamd ‘bracen’. Hierbij adem je in voor je aan de beweging begint, en pas uit aan het einde van je beweging. Op die manier creëer je een interne druk. Deze druk zorgt voor een betere houding, stabiliteit en uitvoering.

In onderstaande afbeelding van Whiteboard Daily zie je een goede tip om deze techniek toe te passen bij een squat.

Opgepast: deze techniek is niet aan te raden bij een hoge bloeddruk, bij hart- en vaatproblemen of voor beginnende lifters.

Stretchen

Hier is een rustige, ontspannende ademhaling het voordeligst. Door diep en gecontroleerd adem te halen ontspannen je spieren, waardoor je betere posities kan innemen tijdens je stretches.